Sportive inconditionnelle, vous attendez impatiemment l’arrivée d’un heureux évènement. Votre grossesse devrait alors changer quelque peu vos habitudes. Si l’activité physique possède de nombreux bienfaits reconnus chez la femme enceinte, il faut privilégier certains sports et savoir doser vos efforts. Choix des exercices, rythmes et échauffements… le plein de conseils.
Danse, natation, jogging, tennis ou vélo sont autantd’activités physiques qui représentent pour vous unmoment de relaxation intense ou encore une véritablepassion. Mais votre grossesse devrait quelque peu bouleverser vospratiques sportives…Soyez vigilante !Attention : même si vous êtes sportive, il convient derespecter plusieurs règles simples pour préserver aumieux votre santé et celle de votre tout-petit. Avant toutechose, vous devez obligatoirement consulter votre médecin,votre gynécologue ou la sage-femme qui suit votre grossessepour vérifier que votre activité habituelle n’est pascontre-indiquée. Justement : que pouvez-vous pratiquer ?Sans troubles pathologiques, il est possible de continuer àfaire de nombreux sports, à raison de 3 fois une demi-heurepar semaine. Les plus bénéfiques pour la musculaturerestant la marche, la natation, plus précisément labrasse, à condition de ne pas garder trop longtemps latête hors de l’eau pour ne pas trop vous cambrer et lagymnastique “douce“, en bannissant tout entraînementabdominal. Le yoga, le stretching et la danse peuvent êtreaussi un bon choix, en évitant certaines postures.Quels sports pendant la grossesse ?Pour les futures mamans qui aiment décidément lemouvement et veulent garder une activité sportive, d’autresactivités peuvent être pratiquées, sousréserve de se ménager :- Le vélo et la course à pied jusqu’aucinquième mois de grossesse, à condition de le fairesur une surface plane et à vitesse ralentie. Laproéminence de votre ventre vous incitera sûrementà arrêter de vous-même !D’autres sports sont par contre formellementdéconseillés et ce, dès le début de lagrossesse. Ainsi, même si vous le pratiquez depuis longtemps,bannissez durant 9 mois tous les sports où le risquetraumatique est élevé :
– Les sports de balle collectifs (basket, volley-ball) etles sports de combat comme l’escrime, le judo, lekaraté et la boxe, à cause des chocs au niveau del’abdomen.
– L’aérobic, le tennis et le jogging car il demandeune mobilisation d’énergie beaucoup trop importante en peude temps. L’alpinisme à plus de 2000 mètresd’altitude et la plongée sous-marine.
– Le VTT, l’équitation ou le roller où lerisque de secousses et de chute est trop important.En ce qui concerne la posture, évitez la positionallongée sur le dos à partir du cinquième mois(baisse du débit cardiaque) et privilégiez lespositions debout, assise ou encore allongée sur lecôté.Halte aux idées reçues !La pratique d’une activité physique durant la grossessesuscite encore de nombreuses interrogations… et contrevérités.La pratique du sport durant la grossesse augmente les risques defausses couches, de prématurité et de retard decroissance.
FAUX
Si l’activité utérine est certesaccélérée pendant l’effort et notammentà l’approche de l’accouchement, ces risques n’ont jamaisété clairement démontrés. Bien aucontraire : pour une grossesse sans trouble particulier,l’activité physique pratiquée raisonnablement estbénéfique. Elle permet notamment de préparerla maman à cette épreuve physique qu’estl’accouchement, en stimulant son activité cardiaque et samaîtrise respiratoire et en réduisant la douleur descontractions. L’activité sportive favorise aussi lacirculation sanguine et le transit, diminuant ainsi le risque decomplications veineuses.
Grâce à des exercices réguliers, la futuremaman améliore sa posture en entretenant la tonicitéde ses muscles et en évitant l’apparition de crampes et dedouleurs lombaires. Autre aspect positif : l’activitéphysique évite une prise de poids excessive, facilitantmême la perte des kilos superflus plus rapidement surtoutpour les femmes allaitantes. Enfin, durant l’effort, le cerveaulibère des substances chimiques qui agissent favorablementsur le moral et la confiance en soi, réduisantconsidérablement le risque de dépressionpost-natale.
La grossesse entraîne augmente les capacitésphysiques durant l’exercice sportif.
VRAI
Si la grossesse est un phénomène, on ne peut plusnaturel, il existe bel et bien des effets physiologiques proches deceux engendrés par le dopage. Le coeur augmente de volume,la quantité d’hémoglobine (assurant le transport del’oxygène) est accrue, la ventilation est multipliée.La consommation maximale d’oxygène de l’organisme peutêtre augmentée de 10 à 30 %. D’ailleurs, dansle milieu sportif de haut niveau, certaines athlètes venuesde l’Est auraient profité de ces effets physiologiques pouraméliorer leurs performances.
Une sportive devenue maman sera moins performante aprèsl’accouchement.
VRAI et FAUX
Lorsqu’une sportive reprend l’exercice, environ huit semainesaprès l’accouchement, elle sera forcément moinsperformante, dû à une certaine imprégnationhormonale de la grossesse encore présente. Mais, du point devue strictement physiologique, une athlète retrouve enprincipe toutes ses capacités antérieures, au boutd’environ six mois (grâce à un retour progressifà l’entraînement). Par la suite, c’est la dimensionpsychologique et les choix de vie qui peuvent entrer en ligne decompte. La diminution des capacités sera due davantage aufait qu’elle n’aura plus la même motivation et ne garderaplus toute son énergie pour le sport.
Une femme sportive qui arrête le sport pendant sagrossesse prendra moins de poids.
FAUX
Une femme enceinte prend normalement entre 9 et 12 kilos durant sagrossesse. Très faible lors du premier trimestre, la prisede poids est d’environ 1.5 kg à partir du 4e mois. Le sportlimite certes la prise de poids mais ne l’abolit pas totalement.Pour une sportive qui arrête totalement le sport durant sagrossesse, l’équilibre alimentaire est plus délicat,et elle risque de prendre plus de poids qu’une future maman qui n’ajamais pratiqué de sport.
De bonnes habitudes
Attention, n’essayez pas de réduire votre alimentation, enespérant garder votre poids d’origine car cela risqueraitd’entraîner un éventuel retard de croissance foetalecausé par l’hypoglycémie. En plus de boire beaucoupd’eau avant, pendant et après l’effort, prévoyez unepause en-cas (banane, barre de céréales, fruits secs)pour éviter le coup de pompe.
Enfin, n’allez pas au-delà de vos limites : dès quevous sentez un quelconque essoufflement, sachez ralentir. Pourvérifier cela, vous devez être capable de pouvoirparler pendant toute la durée de l’effort et êtrecapable de récupérer en moins de 15 minutes.
Avec tous ces conseils, vous parviendrez à resterénergique, détendue et bien dans votre peau, pourdevenir la plus éblouissante des mamans !
Emilie Lefèvre
Remerciements au Dr Alain Diguet,gynécologue-obstétricien au CHU de RouenClick Here: All Blacks Rugby Jersey